On kevät, mikä tarkoittaa, että uimapukukausi on pian tulossa. Tänään kerromme sinulle tehokkaista tavoista saavuttaa sävyinen vartalo! Pohditaan myös, mikä on rasvakertymien syy ja miksi vatsan ja sivujen painonpudotukseen tarvitaan harjoituksia.
Harjoitukset painon pudottamiseksi vatsalla ja kyljillä hyödyttävät sinua enemmän kuin uskotkaan.
Harjoitukset painonpudotukseen vatsalla ja kyljillä tuovat sinulle enemmän etuja kuin miltä näyttää ensi silmäyksellä. Selvitetään seMitä hyötyä saat säännöllisestä liikunnasta?näille vyöhykkeille.
- Vähentää kehon rasvapitoisuutta, diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja monien muiden sairauksien riskiä.
- Parantaa yleistä sävyä, vahvistaa lihaskorsettia. Harjoitukset vatsalle ja sivuille tekevät sydämestäsi vahvemman ja joustavamman.
- Parantunut ruoansulatus. Aineenvaihduntasi tehostuu ja vatsan rasvan määrä vähenee.
- Parempi ryhti. Vartalostasi tulee houkuttelevampi ja esteettisempi.
- Parempi olo. Harjoittelu voi auttaa vähentämään stressiä ja masennusta sekä lisäämään energiatasoa.
Kuitenkin saadaksesi suurimman hyödyn tällaisista harjoituksista, sinun on tehtävä niitä säännöllisesti. Älä unohda noudattaa terveellisiä elämäntapoja. Oikea ravitsemus ja riittävä päivittäinen fyysinen aktiivisuus ovat menestyksen avaimia.
Tee tapaksesi syödä terveellisesti, pysyä aktiivisena ja nauttia olostasi.
Rasvakertymien syyt vatsaan ja sivuille
Rasvakertymät vatsaan ja sivuille eivät näy itsestään. On tärkeää ymmärtää, että rasva suorittaa tärkeimmät toiminnot kehossa - energian varastointi, sisäelinten suojaus, lämmönsäätely.
Ylimääräinen rasva puolestaan vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja ulkonäköön. Selviytyäksesi ongelmasta sinun on tunnettava vihollisesi silmän kautta. Tärkeimmät rasvakertymien syyt voivat olla:
- epäterveellinen ruokavalio: runsaskaloristen ruokien ja pikaruokien (runsaasti rasvoja, sokereita ja yksinkertaisia hiilihydraatteja) kulutus tai säännöllinen ylensyönti, ruokailuaikataulun rikkominen;
- fyysisen aktiivisuuden puute, mikä johtaa aineenvaihdunnan laskuun, rasvakertymien kertymiseen ja lihasmassan vähenemiseen;
- geneettiset tekijät tai muutokset hormonitasoissa (mukaan lukien lisääntyneen stressitason taustalla);
- unen puute. Aineenvaihdunta on häiriintynyt kroonisen unihäiriön vuoksi; uskomme, että seuraukset ovat ilmeisiä;
- alkoholin kulutus. Harvat ihmiset tietävät, että alkoholijuomat sisältävät paljon kaloreita. Sekä mukana välipaloja ja aterioita;
- ikä. Rasvakertymät vatsaan ja sivuille ovat väistämättömiä ikääntyessämme, mutta säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua viivyttämään tätä.
Painonpudotusーmonimutkainen prosessi, joten kaikkiin tekijöihin kannattaa kiinnittää huomiota.
Kuinka valmistaa kehosi vatsa- ja sivuharjoituksiin
Lämmittely ennen harjoitteluaerittäin tärkeä valmistaa kehoa harjoitteluun, vähentää loukkaantumisriskiä ja lisätä harjoituksen tehokkuutta. Älä koskaan suorita harjoitusta "kylmällä" vartalolla, se ei todellakaan kiitä sinua.
Alla on muutamia harjoituksia, joita voit käyttää lämmittelynä ennen vatsa- ja sivuharjoittelua.
- Sivuvenytys: Kun seisot lattialla, nosta oikea käsi ylös ja kallista vartaloasi vasemmalle venyttämällä sivulihaksia. Toista sitten harjoitus toiselle puolelle.
- Lantion kierto: Seiso lattialla, aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja aseta kätesi lantiolle. Ala sitten hitaasti pyörittää lantiota akselinsa ympäri, ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen.
- Vatsan venytys: Seiso lattialla, nosta kädet ylös ja seiso varpaillasi. Nojaa sitten hitaasti eteenpäin venyttämällä vatsalihaksia.
- Venytä alaselän lihaksia: seiso lattialla, syöksy eteenpäin, taivuta oikeaa polvea oikeaan kulmaan ja käänny hitaasti kohti taivutettua jalkaa. Aseta oikea kätesi taivutetun jalkasi polvelle ja venyttele vasenta kättäsi ylös venyttämällä alaselän lihaksia. Toista sitten harjoitus toiselle puolelle.
- Body Twist: Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Nosta sitten hitaasti päätäsi, niskaasi ja hartiat irti lattiasta samalla, kun nostat ylävartaloasi yrittääksesi koskettaa oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveen. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus yrittäen tällä kertaa koskettaa vasenta kyynärpäätäsi oikeaan polveen.
Parhaat harjoitukset painonpudotukseen vatsassa ja sivuilla
Siirrytään mielenkiintoisimpaan osaan - mitä tehdä litteän vatsan ja ohuen vyötärön saavuttamiseksi? Entä jos et voi mennä kuntosalille?
Katsotaanpa tehokkaimpia harjoituksia ilman laitteita, jotka eivät vie paljon aikaa. Niiden säännöllinen toteutus on oikea tie ihanteelliseen figuuriin.
Tyhjiö
Epätavallinen harjoitus, jossa käytetään syvällä makaavia poikittaislihaksia ja palleaa. Suorita tyhjään vatsaan tai vähintään 3 tuntia ruokailun jälkeen.
- Seiso aloitusasennossa - jalat hartioiden leveydellä, nojaa sitten eteenpäin taivutamatta selkääsi, kunnes kätesi lepäävät lantiollasi.
- Aloita hengittäminen syvään nenän kautta, sitten nenän kautta sisään ja suun kautta ulos.
- Yritä vetää vatsaontelosi seinämiä selkärankaa kohti leuka painettuna rintaasi vasten.
- Pidätä hengitystäsi sisäänhengitettäessä (enintään 15 sekuntia), yritä pitää vatsasi kylkiluiden alla ja hengitä sitten tasaisesti ulos. Toista harjoitus 3-5 kertaa.
Vatsa narskuu
- Makaa selällesi, taivuta polviasi ja laita kädet pään taakse.
Nosta hartiat ja yläselkä lattiasta koukistamalla vatsalihaksia ja laske sitten vartalosi hitaasti takaisin lattialle. Toista vähintään 10 kertaa
Sivurytmiä
Monimutkaista edellistä tehtävää tekemällä sivurysäyksiä.
- Kun nouset, käännä vartaloasi oikealle yrittäen koskettaa oikeaa kyynärpäätäsi oikeaan polveen.
- Palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus toiselle puolelle.
Tee vähintään 5 toistoa kummallekin puolelle.
Lankku
Horisontaalinen lankku on staattinen harjoitus useille lihaksille, mukaan lukien vatsalihakset, selkä ja pakarat.
- Siirry punnerrusasentoon, mutta sen sijaan, että lasket vartaloasi, aseta kyynärpääsi lattialle ja pidä vartalosi suorana.
- Katso alas ja pidä niska vaakasuorassa!
- Pidä asento 30 sekuntia.
Sivulankku
Vaihtele edellistä harjoitusta sivulangalla.
- Makaa kyljelläsi vasen käsi lattialla.
- Kiristä vatsalihaksia ja nosta vartaloasi ylös nojaten vasempaan käteen ja vasempaan jalkaan.
- Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista harjoitus toiselle puolelle.
Pyörä
- Makaa selällesi, taivuta polviasi ja nosta jalat ylös.
- Tee liikkeitä kuten polkupyörällä ajaessasi, vetämällä vuorotellen polviasi rintaasi kohti.
- Tee harjoitusta vähintään 30 sekuntia.
vene
- Istu lattialle, taivuta polviasi hieman ja nosta ne ilmaan luodaksesi "veneen" muodon.
- Pidä kädet yhdensuuntaisina lattian kanssa ja kehosi tasapainossa.
- Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia ja rentoudu sitten.
Sakset
- Makaa selällesi ja nosta jalat suoraan ylös.
- Levitä jalkasi erilleen, risti ne, siirrä jalkasi toisen päälle ja niin edelleen.
- Suorita vähintään 10 toistoa.
Burpee
Harjoittele kanssa korkea sydänkuormitus nopeuttaa rasvanpolttoprosessia. Harjoitus on aerobista, eli keho saa enemmän happea, minkä ansiosta saavutetaan positiivinen vaikutus.
Ei helppo harjoitus, mutta näet tuloksen hyvin pian. Lähde: pexels
- Asetu aloitusasentoon - jalat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä.
- Mene kädet lattialle kädet lattialla kyyrystymisasentoon, hyppää sitten lankkuasentoon ja palaa kyykkyyntymisasentoon.
- Lopeta toistot hyppäämällä ylös taputuksella ja palaamalla aloitusasentoon.
Taivutetut kyykkyt
- Aloitusasento: seiso säännöllisissä kyykkyissä, kädet ristissä edessäsi.
- Tee kyykky, älä unohda siirtää lantiota alas ja taaksepäin, kantapääsi takana. Kyykky, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Nouse ylös ja taivuta vasemmalle puolelle, ojenna oikea käsi pään yläpuolelle.
- Taivuta seuraavassa toistossasi toiselle puolelle yhteensä 5-7 toistoa kummallakin puolella.
Harjoittelun intensiteetti riippuu kuntotasostasi, kuuntele kehoasi. Paremman tehon saavuttamiseksi harjoittele 3-4 kertaa viikossa yhdistäen kardio- ja voimaharjoituksia.
Ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen
Syöminen juuri ennen ja jälkeen harjoituksen ei tarkoita, että sinun pitäisi vähentää ruokalistaasi. Tällainen radikaali lähestymistapa sivujen ja vatsan poistamiseen auttaa tietysti, mutta sillä on kielteinen vaikutus terveyteen. Oikea syöminen tarkoittaa ruokalistan laatimista siten, että jokaisesta tuotteesta on hyötyä.Ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit On suositeltavaa, että 80-85 % ruokavaliosta tulisi olla terveellisiä ruokia ja 15-20 % suosikki, mutta ei kovin terveellisiä ruokia.
Mitä ja milloin saa syödä ennen treeniä?
Jotta keholla olisi tarpeeksi voimaa harjoitteluun, se tarvitsee energiaa. Se saadaan hiilihydraateista. Mutta yksinkertaiset hiilihydraatit nostavat välittömästi verensokeria ja sulavat liian nopeasti. Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat pitkään, mikä antaa keholle energiaa. Toisin sanoen he suorittavat ravitsemuksen päätehtävän ennen harjoittelua - varastoivat energiaa ennen fyysistä toimintaa. Siksi treeniä edeltävän aterian tulisi koostua monimutkaisista hiilihydraateista ja proteiineista. Tällainen tasapainoinen ruokavalio auttaa saamaan aminohappoja verenkiertoon - niitä on saatavilla sekä harjoittelun aikana että heti sen jälkeen. Ja monimutkaiset hiilihydraatit takaavat vakaan glukoositason ja riittävän energian fyysiseen toimintaan. Syöminen ennen harjoittelua sivuilla ja vatsalla tulisi olla 90 minuuttia ennen tuntien alkua.
Optimaalinen treeniä edeltävä ruokavalio
Riisistä valmistettu puuro, kaurapuuro, kvinoa, tattari, kanan tai kalkkunanrinta, täysjyväpaahtoleipä. Tai munamunakkaan, voit lisäksi lisätä vielä pari proteiinia, vihanneksia - tuoreita tai haudutettuja, mukaan lukien perunat. Täysjyväpaahtoleipää.
Ennen harjoittelua ruokavaliosi tulee sisältää ehdottomasti hiilihydraatteja ja proteiineja.
Treenin jälkeinen ravitsemus
Syömisen päätehtävä on palauttaa kehon voima ja vesitasapaino. Myytit anabolisesta ikkunasta, kun uskottiin, että sinun täytyy kiireellisesti syödä välipala puolen tunnin sisällä, tutkimusta haihtua (poikkeuksena ovat ne, jotka harjoittelevat tyhjään vatsaan). Proteiinisynteesi voimaharjoittelun jälkeenkohonnut 24 tunnin kuluessaja palaa lähtötasolle 36 tunnin kuluttua.
Tärkeää ei ole se, mitä syöt tunnin sisällä harjoituksesta, vaan se, mitä syöt 1-2 päivää harjoituksen jälkeen. Siksi proteiinin ja hiilihydraattien kokonaismäärä koko päivän ajan on kriittinen.
Mitä sisällyttää treenin jälkeiseen ruokavalioon
Vähärasvainen liha ja kala, maitotuotteet, munat, soijatuotteet, palkokasvit. Harjoittelu auttaa sinua pääsemään eroon kyljestäsi ja vatsasi, mutta vaikutus moninkertaistuu, jos muutat ruokavaliotasi.
Oikea ravitsemus
On monia tapoja syödä hyvin, ja jokainen voi olla tehokas eri ihmisille. Jos tavoitteesi on litteä vatsa ja hoikat sivut, sinun tulee kiinnittää huomiota seuraaviin suosituksiin.
- Vähennä kalorien saantia: Yleensä laihtuaksesi sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kulutat. Aseta tavoitteeksi vähentää kalorien saantiasi keskimäärin 20 % normaalista määrästäsi, jotta painosi laskee asteittain.
- Lisää proteiinin saantia: Proteiini on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, koska se auttaa ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa. Lisäksi proteiinit vähentävät ruokahalua ja nopeuttavat aineenvaihduntaa.
- Vähennä hiilihydraattien saantia: Hiilihydraattien määrän vähentäminen ruokavaliossasi voi auttaa pienentämään vatsan ja kylkien kokoa. Erityisen tärkeää on vähentää nopeiden hiilihydraattien, kuten makeisten, leivän ja jauhotuotteiden, kulutusta, mikä voi nopeasti nostaa verensokeria ja johtaa rasvan kertymiseen elimistöön.
- Lisää vihannesten ja hedelmien syöntiä: ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua, jotka auttavat parantamaan ruoansulatusta ja vähentämään nälän tunnetta.
- Juo enemmän vettä: Vesi auttaa pitämään kehon nesteytettynä, vähentää ruokahalua ja parantaa aineenvaihduntaa. Yritä juoda vähintään 2-3 litraa vettä päivässä.
- Rajoita suolan saantia: Suolan saannin vähentäminen auttaa vähentämään vedenpidätystä kehossa, mikä voi johtaa pienempään vatsaan ja kylkiin.
On tärkeää huomata, että ruokavaliomuutosten tulee olla asteittaisia ja niistä tulee neuvotella lääkärin tairavitsemusterapeutti. Varsinkin jos sinulla on sairauksia tai ruoansulatusongelmia.
Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä laihtuaksesi vatsalla ja kyljillä?
Kardioharjoituksia on tarpeen yhdistää rasvakertymien torjumiseksi ja voimaharjoituksia lihaskorsetin vahvistamiseksi.
Mikä harjoituksen lisäksi auttaa sinua laihtumaan vatsalla ja kyljillä?
Älä unohda oikeaa ravintoa ja unirutiinia.
Mikä auttaa sinua pääsemään eroon vatsasta ja kyljistä nopeammin - ravitsemuskorjaus vai liikunta?
Paras vaihtoehto on yhdistää ruokavalion vähentäminen intensiiviseen harjoitteluun. Silloin sivujen ja vatsan poistaminen ei ole vain nopeampaa, vaan vaikutus on myös kestävämpi.